איך ללמוד לקום מוקדם בבוקר ולשון מספיק, כולל בלי שעון מעורר

2024 מְחַבֵּר: Bailey Albertson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 12:59

קום מוקדם וקדם לישון: משימות ברות ביצוע

אנשים רבים מוצאים קמה מוקדמת במצב נמרץ משימה בלתי אפשרית. עם זאת, זה לא. אתה יכול ללמוד לקום מוקדם ועדיין להרגיש טוב עם זה.

תוֹכֶן

• 1 היתרונות בקימה מוקדמת

  1.1 סרטון: חמש סיבות להתעורר מוקדם

• 2 איך ללמוד לקום מוקדם ולשון מספיק

  • 2.1 הכנה בערב

  • 2.2 כמה זמן צריך לישון

    • 2.2.1 טבלה: משך השינה המומלץ לפי גיל
    • 2.2.2 וידאו: איך לישון כמו שצריך

  • 2.3 איך להירדם אם אתה בכלל לא רוצה לישון

    2.3.1 וידאו: כיצד להירדם אם אינך מצליח לישון

  • 2.4 דברים לעשות בבוקר

היתרונות של לקום מוקדם

לקום מוקדם הוא מרכיב חשוב באפקטיביות האישית. הטבע קבע כי מוקדם בבוקר, לאחר מנוחת לילה שלמה, שגוף האדם מלא כוח ואנרגיה. באותו זמן:

• הפעילות של מערכת העצבים היא הגבוהה ביותר וכל התהליכים בגוף מתרחשים מהר יותר;
• תודעה ברורה;
• יש מצב של קלילות והשראה.

לכן, שעות הבוקר הן הזמן היצרני ביותר להישגים גדולים ולמשימות קשות שאולי לא נפתרו בשעות אחרות של היום. התעוררות מוקדמת מועילה גם לבריאות. הגוף מקבל סוג של טלטול ומחלות חולפות.

סרטון: חמש סיבות להתעורר מוקדם

איך לקום מוקדם ולשון מספיק

הנוסחה למרץ הבוקר מורכבת משני מונחים, המגשימים אותם מובטחת לכם שינה טובה ותחוו נחשול של כוח ואנרגיה.

• זמן שינה נכון;
• התעוררות נכונה.

מכינים בערב

גוף האדם מתוכנן כך שכל פעילות תהיה טובה רק בזמן מסוים. לכן, שעות הערב קובעות במידה רבה את איכות השינה, כמה מהר אתה יכול להירדם וכמה טוב אתה ישן. לכן כדאי להבחין בבירור בין מה שניתן ולא יכול לעשות בערב ומיד לפני השינה:

• אימון גופני. ככל שתנוע ותתאמן יותר, כך השינה שלך תהיה טובה יותר. ב-4-6 השעות האחרונות לפני השינה עדיף לא לעשות אימונים אינטנסיביים שמעוררים את הגוף, אך ניתן לעשות תרגילים אירוביים קלים או אסאנות יוגה. האפשרות הטובה ביותר לפעילות גופנית בשעות הערב היא טיול באוויר הצח שבזכותו אתה מוציא קלוריות נוספות ומרווה את הגוף בחמצן.
• הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר מארבע שעות לפני השינה. לארוחת ערב קלה, ירקות, בשר מבושל או דגים, ומוצרי חלב מתאימים היטב. אתה יכול לשתות כוס תה צמחים לפני השינה. לארוחת ערב מאוחרת ולבבית אין זמן להיספג בגוף, מה שמוביל לתהליכים מחוללים במעיים, לתצהיר של רעלים, להיווצרות גזים ושינה כבדה.
• לא מומלץ גם לשתות קפה, משקאות מוגזים, אלכוהול לפני השינה.
• אל תתחיל דברים מעניינים בערב - הפיתוי גדול מכדי שלא לעצור בזמן ולעכב את זמן ההליכה למיטה. עדיף לתכנן את כל הכיף בבוקר. אז אתה מניע את עצמך לקום מוקדם ויהיה קל יותר להתעורר בבוקר.
• הכן את כל מה שאתה צריך למטלות הבוקר שלך בערב. לדוגמא, אם אתם מתכוונים לדאוג לבריאותכם והולכים לריצת בוקר בפארק, הכינו אימונית ונעלי ספורט בשעות הערב כך שתוכלו להתלבש במהירות בבוקר ולא לבזבז זמן יקר בהכנות.
• אל תשתמש במכשירים אלקטרוניים לפחות שעה לפני השינה. האור ממסכי המחשבים, הטלוויזיות, הטלפונים מרגיז את רשתית העין, משפיע לרעה על איכות השינה ועל קצב ההירדמות. עדיף בשלב זה לקרוא ספר נייר, להאזין למוזיקה רגועה או לעשות מדיטציה.
• אמבטיה חמה נרגעת היטב ועוזרת להירדם. אם במהלך היום הייתה פעילות גופנית רבה, תוכלו להוסיף מלח ים או קצף למים. זה מקל על מתח השרירים.
• אווררו את האזור לפני השינה. בעונה החמה, עדיף לישון כל הלילה כשהחלון פתוח.

כמה זמן החלום צריך להימשך

כל אחד יכול להתעורר מוקדם בבוקר ישן. על מנת לפתח הרגל ולהרגיש טוב כשאתה קם מוקדם, עליך להקפיד על שני כללים:

• לקום באותו זמן;
• לישון מספיק שמשך השינה מאפשר לגוף לנוח.

כשלא ישנים מספיק הבוקר אף פעם לא טוב

משך השינה יכול להשתנות בהתאם לגיל, לישון ולהתעורר. רוב המבוגרים זקוקים ל-7-9 שעות שינה כדי לנוח מספיק. הזמן הזה מספיק כדי שאדנוזין, המיוצר בגוף במהלך הערות וגורם לתחושת עייפות, יהיה מושפל לחלוטין. שינה פחות ממספר השעות ביום יכולה להשפיע לרעה על התפוקה. וכאשר אתה ישן פחות מ -6 שעות ביום למשך זמן רב, נוצרים תהליכים שליליים בגוף, המובילים להחמרת מחלות כרוניות ומגדילים את הסיכון לחדשות.

יש לזכור שבתקופה בין השעות 23: 00-3: 00 ורק בזמן השינה, מיוצר מלטונין בגוף, האחראי על הבריאות ואריכות החיים, מחזיר את הכוח הגופני והנפשי. לכן, כדי לישון מספיק ולהרגיש טוב, אתה צריך ללכת לישון עד 23:00.

טבלה: משך שינה מומלץ לפי גיל

גיל	משך השינה היומית בשעות
0-3 חודשים	14-17
4-11 חודשים	12-15
1-2 שנים	11-14
3-5 שנים	10-13
בן 6-15	9-11
בן 14-17	8-10
בן 18-64	7-9
מעל גיל 65	7-8

וידאו: איך לישון כמו שצריך

איך לישון אם אתה בכלל לא רוצה לישון

הבעיה העיקרית של אנשים שעוברים למשטר שינה חדש היא שהם לא יכולים להכריח את עצמם ללכת לישון מוקדם יותר (או להירדם) ובהתאם לא יכולים לקום מוקדם יותר. עם בעיה כזו, אתה יכול להשתמש בטכניקות מיוחדות כדי להירדם במהירות:

• לעצום עיניים ולדמיין שאתה שוכב על שפת הים, האגם או בקרחת יער. שקול בזהירות כל פרט בתמונה שהתקבלה, אך נסה לא לנהל מונולוג פנימי.

  

  אימון עצמי בחוץ עוזר לך להירדם מהר יותר

• התרכז בנשימה שלך. נשמו פנימה עמוק דרך האף במשך 4 שניות. עצרו את נשימתכם למשך 6 שניות. ואז לנשום לאט דרך הפה למשך 8 שניות. בזכות תרגיל זה קצב הלב מנורמל והמוח יקבל איתות שהגיע הזמן להירדם.

• היכנס לתנוחת שינה נוחה. לעצום עיניים. גלגל את האישונים שלך מתחת לעפעפיים סגורים. אתה תירדם 1-2 דקות.

  

  הטכניקה האחרונה משמשת בהצלחה בשירותים מיוחדים, שבהם אין זמן להתמודד עם נדודי שינה

וידאו: איך להירדם אם אתה לא מצליח לישון

מה לעשות בבוקר

כדי להתעורר מהר יותר בבוקר ולכוון את הגוף באופן מיידי למצב רוח עליז, פעל לפי הטיפים הבאים:

• שתו כוס מים חמים כדי להתחיל את הגוף. קפה, בניגוד לאמונה הרווחת, לא כדאי לשתות. משקה זה באמת מלהיב את מערכת העצבים ומגביר את האנרגיה, אך רק לזמן קצר (ההשפעה המקסימלית נמשכת לא יותר מ -4 שעות). ואז (בשעות 12-16 הקרובות) מגיע הנגאובר לקפה, המאופיין בירידה כללית בחיוניות ובפעילות הנפשית.

  

  כוס מים משגרת את הגופה

• פתח את החלון ותן לחדר להתאוורר מעט. אוויר צח יסיר במהירות ישנוניות.

  

  אוויר בוקר צח ממריץ אנרגיה

• פעילות גופנית טובה בשעות הבוקר, וההשפעה מוכפלת. אך לא מומלץ לעסוק בפעילות גופנית נמרצת, כך שתוכלו לעשות מתיחות, אסאנות יוגה או התעמלות קטנה.

  

  פעילות גופנית בחוץ היא ההתחלה הטובה ביותר ליום

• מקלחת ניגודיות תעלה את טונוס השרירים ותעצים.

למרות האהבה של אנשים רבים להתחיל את הבוקר בריצה, כדאי לדעת על הסכנות שיכולות ללוות פעילויות בוקר. העובדה היא שבזמן השינה ואחרי ההתעוררות, כמה תהליכים בגוף מואטים או נעצרים לחלוטין, הדם סמיך והמפרקים קרים. עומס חד לאחר ההשכמה יכול לגרום לעלייה בלחץ הדם, לדופק ולהשפיע לרעה על עבודת הלב והמפרקים. לכן, ריצת הבוקר צריכה להתחיל 40 דקות אחרי שקמים, כלומר כשהגוף כבר מתעורר לגמרי. בהתבסס על האמור לעיל, להתעוררות יעילה ובטוחה, מתיחות רכות, התעמלות, תרגילים, הפועלים בהדרגה, מתאימים לנו יותר.

לכן, לקום מוקדם בבוקר ולהרגיש אנרגטי זה לא כל כך קשה. העיקר למצוא את זמן השינה שלך, כמו גם להיכנס ולצאת נכון ממצב השינה. כמה זמן אתה ישן ואיך אתה מתעורר?