איך להתחיל לשחק ספורט בגיל 40

2024 מְחַבֵּר: Bailey Albertson | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 12:59

איך להתחיל לשחק ספורט בגיל 40 ואיך בדיוק

אחרי 40 שנה החיים בכלל לא נגמרים. למרבה הצער, תהליך ההזדקנות הוא בלתי הפיך. על מנת לשמור על הבריאות שלך, מומלץ להתחיל להתאמן, גם אם זו חוויה חדשה לחלוטין עבורך.

תוֹכֶן

• 1 האם כדאי להתחיל בספורט אחרי ארבעים

  1.1 וידאו: הוא ספורט שימושי לאנשים בגיל העמידה

• 2 כיצד להכין את עצמך לפעילות גופנית

  2.1 וידאו: Callanetics למתחילים

• 3 ספורט מתאים לאנשים בני 40 ומעלה

  3.1 וידאו: היתרונות של הליכה נורדית

• 4 ביקורות ודעות של אנשים העוסקים בספורט

האם כדאי להתחיל בספורט אחרי ארבעים

שיא הפעילות של מרבית התהליכים בגוף האדם נופל על 30-40 שנה. לאחר גיל זה מתחילה ירידה המתבטאת בדברים הבאים:

• ירידה בטונוס השרירים;
• הידרדרות בהולכה של סיבי עצב;
• בעיות בגמישות משותפת;
• אובדן מסת העצם;
• הידרדרות בראייה ובשמיעה;
• הנפח ההולך וגדל של רקמת השומן.

כל זה מוביל לכך שהמדרגות הרגילות או קשירת שרוכי הנעל הופכים למשימה כמעט בלתי אפשרית. חשוב גם לנשים שהדמות תהפוך רחוקה מלהיות אידיאלית. ספורט אחרי 40 יעזור לשמור על הגוף במצב טוב, לשפר את מצב השרירים, הרצועות, המפרקים.

מה שעשית בלי שום בעיות בצעירותך נתון קשה יותר ויותר בגיל העמידה, כי טונוס השרירים נופל בהכרח

וידאו: הוא ספורט שימושי לאנשים בגיל העמידה

איך להכין את עצמך לפעילות גופנית

בנוכחות מחלות כרוניות כלשהן, אנשים בני 40 ומעלה צריכים להתייעץ עם הרופא המטפל לפני תחילת אימוני הספורט ובהיעדרם עם המטפל. הקפד לבצע בדיקות דם ושתן כדי לזהות את רמת ההמוגלובין, לויקוציטים ולהוציא תהליכים דלקתיים. יש צורך באק ג כדי לא לכלול פתולוגיות של הלב, MRI - של איברים פנימיים. בהתבסס על ממצאי מחקר, רופא רשאי לאסור פעילות גופנית במועדון כושר או כל ענף ספורט ולהמליץ על פעילות גופנית מתאימה.

אם אתה הולך לצאת לספורט בגיל 40, בלי שיהיה לך ניסיון, עליך להתייעץ תחילה עם מטפל או רופא מטפל, אחרת אתה יכול לפגוע ברצינות בבריאותך.

במאמץ להשיג תוצאות במהירות האפשרית, רבים מתחילים להתאמן בצורה מקרית ובקנאות עם עומסים. זה הדבר הגרוע ביותר שאפשר לעשות בלי אפילו ניסיון מינימלי. נצל את עזרתו של מאמן מקצועי שיוכל לספק לך עומסים על קבוצות השרירים הנכונות וללמד אותך כיצד לבצע את התרגילים. כישלון לעשות זאת עלול לגרום לפציעות חמורות ולבעיות בריאותיות.

אם מעולם לא עסק בספורט, החל רק אחרי גיל 40, "הרגל" בהדרגה את הגוף לעומסים חריגים. זה יעזור לך:

• קלנטיקה. תרגילים המבוססים על תנוחות יוגה, מטרת המתחם היא להחזיר את טונוס השרירים ולהגביר את גמישות המפרקים. בתהליך כל קבוצות השרירים מעורבות, מטבוליזם מופעל. אין צורך בציוד מיוחד. התוויות נגד - אסטמה ובעיות אחרות במערכת הסימפונות-ריאות.

  

  שיעורי Callanetics אינם נכללים בכל בעיה עם הסמפונות והריאות

• פילאטיס. יש לו השפעה חיובית על הטון הכללי של הגוף ועל חילוף החומרים, עוזר להתמודד עם לחץ. הציוד הדרוש הוא שטיח ספורט. הדגש הוא על אינטראקציה בין גוף ונפש, "מיינדפולנס" בעת ביצוע תרגילים ונשימה נכונה. הסבירות לפציעה במהלך השיעור היא מינימלית. פילאטיס לא יעזור לך לרדת במשקל ולשפר את הסיבולת.

  

  ניתן לתרגל פילאטיס בכל גיל ובהיעדר אפילו כושר גופני ראשוני

• צ'יגונג. תרגול סיני עתיק, תערובת של דת, יוגה ואומנויות לחימה. מספק התאוששות כללית של הגוף, מסייע בשמירה על פעילות גופנית לאורך זמן. ישנן טכניקות רבות ושונות המתמקדות בתנוחות סטטיות, תרגילים דינמיים ומדיטציה. די קשה ללמוד אותם לבד.

  

  צ'יגונג היא שיטה מורכבת לריפוי הגוף והרוח, שהוכיחה את יעילותה לאורך כמה אלפי שנים

• טיפול בפעילות גופנית. מדור מיוחד ברפואה, המיועד במיוחד לשיקום לאחר מחלות שונות ולמניעתן. הטכניקות מבוססות מדעית. אך מתחמי האימון עדיין עדינים, מיועדים לאנשים עם בעיות בריאותיות קשות. אם אין לך אותם, עומסים כבדים יתאימו לך.

  

  שיעורי טיפול בפעילות גופנית הם אפשרות מתאימה לאלו שעבורם פעילות גופנית חמורה יותר אינה מסופקת מסיבות בריאותיות

וידאו: קלנטיקה למתחילים

הכנה מוסרית חשובה גם כן. זה הגיוני להתחיל לעסוק בספורט אחרי גיל 40 רק אם אתה מבין בבירור שפעילות גופנית צריכה להיות קבועה. בגיל זה מומלץ למתחילים להתאמן בבוקר למשך שעה מקסימלית. מספיק 2-3 שיעורים בשבוע. ואל תצפו לתוצאות מהירות - זה ייקח לפחות 6-8 חודשים לפני שתבחינו בשינויים חיוביים.

יש לזכור שפעילות גופנית אינה יעילה (או אינה יעילה כלל) ללא תזונה מתאימה. רוב הדיאטה (כ -60%) צריכה להיות חלבונים, כ -30% - פחמימות מורכבות "איטיות", ורק 10% - שומנים. לא פחות חשוב להקפיד על משטר השתייה. מזון מהיר עתיר קלוריות, מתוק, שומני, חריף, מעושן, אסור; צריכת מלח וסוכר ממוזערת במידת האפשר.

ללא תיקון קיצוני של התזונה שלך בהתאם לעקרונות התזונה הבריאה, הספורט לא ייתן תוצאה ניכרת.

ספורט המתאים לאנשים בני 40 ומעלה

בהיעדר התוויות נגד, אנשים מעל גיל 40 אינם מותנים בשום סוג של ענפי ספורט, הבחירה מוגבלת רק על ידי העדפותיך האישיות. לרוב, מאמנים מקצועיים ממליצים בגיל זה:

• שחייה (זחילה וחזה הכי טוב). מספק אפקט מורכב, מחזק ומבריא את הגוף בכללותו, מספק התקשות והגברת חסינות. במהלך השחייה נטענים כמעט כל קבוצות השרירים, מה שעוזר לגוף לשמור על היציבה הרצויה. עמידות במים, שיש להתגבר עליה, משפרת את מצבה של מערכת הסימפונות הריאה, מפעילה את זרימת הדם (אך יחד עם זאת, המיקום האופקי מפחית את העומס על הלב), ומחזיר את גמישות המפרקים. שחייה אינה טראומטית, אך אי אפשר לבנות שרירים ולהוריד משקל רב ללא עומסים נוספים.

  

  שחייה היא שיפור כללי בגוף, במיוחד לתרגילים קבועים יש השפעה חיובית על מצב מערכות הסימפונות הריאות והלב וכלי הדם.

• לָרוּץ. מספק תוצאות מהירות יחסית, שימושיות מאוד לחיזוק שריר הלב. אתה אפילו לא צריך להירשם לחדר הכושר, אתה יכול לבחור באופן עצמאי את הקצב ואת מינון העומס. בתהליך הריצה מופעלת אספקת החמצן לריאות, הסיבולת הכללית עולה ורקמת השומן נשרפת. אך לפני האימון חימום איכותי הוא הכרחי - ריצה אינה משפיעה בשום צורה על גמישות המפרקים והרצועות, נקעים אפשריים.

  

  אף אחד לא מצפה ממך בגיל העמידה ובהיעדר ניסיון שיא - היכנס לריצה כך שזה תענוג, בהגדלת העומס בהדרגה

• רכיבה על אופניים. עומס אירובי מאוד איכותי, המספק מניעה יעילה של מחלות לב וכלי דם, כולל דליות ורידים והתפתחות מערכת הסימפונות. כמובן שעדיף לרכוב על אופניים באוויר הצח (יש לכך גם השפעה חיובית על מצב הנפש), אך אופני כושר יעשו זאת. בתהליך האימון תוכלו לרזות במהירות. חסרון משמעותי הוא הסיכון לפציעה.

  

  רכיבה על אופניים רגילים היא ספורט די טראומטי, ולכן אנשים רבים מעדיפים אופני כושר יעילים לא פחות

• מְתִיחָה. תרגילי מתיחה משפרים משמעותית את מצב השרירים, הרצועות והמפרקים, עוזרים להשגת פלסטיות של תנועות וגמישות, יציבה יפה, הפעלת זרימת הדם ומספקים לאיברים ורקמות חמצן. נשים מעריכות במיוחד מתיחות למען ההזדמנות להשיג דמות יפה וחיננית ו"להאט "את תהליך ההזדקנות. אבל זה לא יעבוד לרדת במשקל רב רק בעזרתו.

  

  תרגילי מתיחה עוזרים להחזיר ולשמור על הגמישות של הרצועות והמפרקים, אך עם עלייה חדה במתח עלולה להוביל לפציעה

• הליכה נורדית. גם הליכה רגילה תהיה שימושית, אך משתמשים כאן במקלות מיוחדים, מה שמאפשר תוך כדי שימוש כמעט בכל קבוצות השרירים עם מתח מינימלי על המפרקים ולהפעיל את שריפת רקמת השומן. לאימונים כאלה אין מגבלות גיל והתוויות נגד.

  

  נסו לשלב עסקים עם הנאה: לפעמים שיעור הליכה נורדית הוא בו זמנית טיול למקומות ציוריים או מראות

• טיפוס הרים. על קירות הטיפוס יש מסלולים לרמות כושר שונות, מאמנים עוזרים לשלוט ביסודות ולהתמודד עם ציוד בטיחות. קירות "כיבוש" מהווים לחץ על כל קבוצות השרירים העיקריות וחיזוק המפרקים. ועומס הדחיסה על עמוד השדרה, להפך, ממוזער. רגשות חיוביים הם בונוס נעים.

  

  טיפוס תמיד יספק לך מצב רוח טוב ורגשות חיוביים.

• סִלְסוּל. משחק ממכר מאוד המשלב פעילות גופנית עם הצורך לעבוד את הראש. אם תרצו, תוכלו לשחק בסלסול עם הכנה כמעט אפסית. זה מקדם את התפתחות הקואורדינציה ותשומת הלב, מגביר את מרבית קבוצות השרירים, מספק לגוף התקשות.

  

  קרלינג לא נקרא בלי סיבה "שחמט על קרח" - אימון כזה דורש לא רק פעילות גופנית אלא גם נפשית

• גוֹלף. ספורט עילית. אם יש לך הזדמנות לעשות זאת, זו השקעה של win-win בבריאות שלך. גולף הוא דרך יעילה להחזיר ולשמור על גמישות המפרקים, למנוע מחלות במערכת הלב וכלי הדם, לשפר את התיאום, לחזק את שרירי הגב, שרירי הבטן, הירכיים. וטיול בשטח מחוספס בין החורים מעמיס על שרירי הרגליים. קחו בחשבון גם את העובדה שהמשחק מתרחש בחוץ.

  

  היתרונות של גולף משופרים מאוד על ידי הליכה בין חורים ולא בכיכר

וידאו: היתרונות של הליכה סקנדינבית

ביקורות ודעות של אנשים העוסקים בספורט

אף פעם לא מאוחר להתחיל לעסוק בספורט ולנהל אורח חיים בריא, 40 שנה הם גם לא אבן דרך קריטית. אך תהליך צמצום ביצועי הגוף כבר בעיצומו, ולכן חשוב לבחור בסוג הנכון של הספורט ולארגן שיעורים.